Allenamento dei 5 giorni per aumentare la forza

ragazzo che si allena

Ci sono molti modi per allenarsi e massimizzare la propria forza. L’Associazione nazionale per la resistenza e il condizionamento raccomanda di sollevare un peso tale da produrre un affaticamento muscolare in circa 3-4 serie da sei a otto ripetizioni, utili per aumentare la forza. Una divisione di allenamento di cinque giorni è l’ideale perché ti da la possibilità di concentrare tutte le tue energie su un gruppo muscolare ogni giorno, come petto, schiena, gambe, spalle e braccia.

Il petto

Inizia con la pressa orizzontale con manubri per riscaldare i muscoli del petto. Spostati su una pressa per torace o una panca. Da lì, fai le mosche toraciche orizzontali con cavo o con manubri, che aiutano ad allenare pettorali e deltoidi anteriori. Avanzare per inclinare la compressione del torace e quindi rifiutare la pressione del torace per allenare rispettivamente il torace superiore e inferiore. Finisci l’allenamento con le flessioni.

Schiena

Gli esercizi per la schiena coinvolgono principalmente i movimenti di trazione, che permettono di lavorare sui muscoli opposti rispetto al petto. Inizia con pulldown lat a presa larga, quindi per invertire i pulldown lat di presa. Se puoi, sostituisci pullup e chinups. Fai la fila di cavi seduti con una stretta impugnatura per colpire i romboidi lungo la colonna vertebrale. Spostati su un braccio piegato su un solo ferro con un manubrio, e poi per capovolgere le alette. Finire con le file del bilanciere o le file invertite.

Gambe

allenamento gambe

Allena le gambe al giorno a metà settimana per interrompere i tuoi allenamenti e dare una pausa alla parte superiore del tuo corpo. Inizia con una pressa per le gambe, che colpisce tutti i muscoli della gamba, ma fai uno o due set di riscaldamento con un peso più leggero. Da lì, fai affondo a piedi. Poi fai squat e front squat, per colpire rispettivamente i quadricipiti e glutei. Progressi per stacchi da gamba rigidi per esercitare i muscoli posteriori della coscia. Finire con rialzi in piedi seduti e in piedi.

Le spalle

Inizia con la pressa per spalle con manubri per scaldare i deltoidi centrali, quindi premi la spalla della macchina con un peso elevato per concentrarti sulla forza piuttosto che sulla stabilizzazione. Per i deltoidi anteriori, fare pressioni sulla spalla inclinata e per i deltoidi posteriori, piegati sulle volanti posteriori. Solleva laterale cavo o manubrio per il deltoide centrale. Finire con avvallamenti assistiti o non assistiti.

Braccia

Passa avanti e indietro tra gli esercizi bicipiti e tricipiti per consentire a ciascun gruppo muscolare di riposare un po ‘. Fai i bicipiti con i bicipiti con i tricipiti. Avanzamento delle arricciature del cavo e delle estensioni del tricipite del cavo in testa con l’attacco del bilanciere. Usa l’attacco per la corda e fai i pulldown dei tricipiti della corda e i ricci del martello del bicipite. Finire con le estensioni tricipite in testa e riccioli concentrati con manubri.

Varietà

Aggiungi esercizi addominali come tavole, scricchiolii, trucioli di legno, cosciali e scricchiolii inclinati ogni due o tre giorni dopo il tuo allenamento di forza. Cambia la tua formazione si divide ogni 5-6 settimane per mantenere i tuoi allenamenti di diventare stantio. Mescola quali gruppi muscolari lavori facendo un giorno di esercizi di trazione, dove lavori la schiena e i bicipiti, seguito da un esercizio di spinta, nel quale lavori petto e tricipiti.