Come calcolare i macronutrienti all’interno della dieta per il Bodybuilding

uomo solleva peso

Nel bodybuilding, la tua dieta è molto importante. Ottenere il tuo apporto calorico è vitale, in quanto mangiare troppe calorie ti farà ingrassare, e mangiare troppo poco ti farà perdere i muscoli. Anche i macronutrienti che mangi hanno un ruolo nella composizione corporea. I macronutrienti sono proteine, carboidrati e grassi. Sono tutti essenziali per il bodybuilding, ma devono essere pianificati attentamente, in modo che la tua dieta dia risultati ottimali.

Passo 1

Calcola quante calorie hai bisogno di consumare; ci sono due modi per farlo. Seguire le raccomandazioni caloriche del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, che sono da 1.800 a 2.400 al giorno per le donne e da 2.000 a 3.000 al giorno per gli uomini. Come bodybuilder, tuttavia, avrai bisogno di più muscoli e meno grasso e dovresti esercitarti più di una persona media. In questo caso, sarà meglio tracciare un piano personalizzato. L’allenatore di bodybuilding, Tom Venuto, consiglia di utilizzare un calcolatore di calorie online per calcolare il fabbisogno calorico, in quanto terrà conto della percentuale di grasso corporeo, degli obiettivi e dei livelli di attività.

Passo 2

Cerca di consumare almeno 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno. Le proteine ​​sono vitali per la crescita e la riparazione dei muscoli e svolgono un ruolo in molte delle reazioni chimiche che avvengono all’interno del corpo. Il nutrizionista e bodybuilder Starnes consiglia 1 grammo per 500 gr. quando guadagna massa, ma consiglia di aumentare questo a 1,5 grammi per 500 gr. quando si perde grasso in una dieta a basso contenuto calorico, per aiutare a prevenire la perdita muscolare. Ottieni le tue proteine ​​da carne, pesce, uova, integratori proteici e latticini.

Passaggio 3

Pianifica il consumo di carboidrati in base al tuo programma di allenamento. I carboidrati sono necessari per fornire energia e aumentare il tasso di recupero dopo le sessioni di allenamento; quindi è una buona idea mangiare più carboidrati nei giorni di allenamento. Justin Harris, proprietario di Troponin Nutrition, consiglia di assumere molti carboidrati in determinati giorni, quando, ad esempio, si hanno sessioni di allenamento intense. In questi giorni, dovresti consumare da 2 a 3 grammi di carboidrati ogni 500 gr. di peso corporeo. Nei giorni di allenamento più semplici e nei giorni di riposo, saranno sufficienti da 0,5 a 1,5 grammi ogni 500 gr. I tuoi carboidrati dovrebbero provenire da frutta, verdure amidacee come patate dolci e patate, cereali come riso, avena e pane e bevande sportive.

Passaggio 4

calcolare

Regola la quantità di grasso che mangi per la quantità di carboidrati che consumi. Le proteine ​​e i carboidrati contengono entrambe 4 calorie per grammo. Aggiungi i tuoi grammi di proteine ​​e carboidrati insieme e moltiplicali per quattro. Prendi questo numero dall’assunzione calorica totale raccomandata, e il numero che ti rimane ti viene fuori quante calorie dovresti consumare dal grasso. Il grasso ha 9 calorie per grammo, quindi dividi per nove per ottenere i grammi di grasso che devi mangiare. Il nutrizionista sportivo Dr. John Berardi consiglia di dividere il consumo di grassi in parti uguali tra i grassi saturi, come l’olio di cocco e il burro, monoinsaturi come noci, avocado e olio d’oliva e grassi polinsaturi come quelli presenti in pesci e semi.