Come mangiare per aumentare la massa muscolare

donna muscolosa

L’incapacità di far crescere i muscoli può essere correlata alla mancanza di un adeguato esercizio fisico e di una dieta corretta. Servono calorie e proteine ​​sufficienti per costruire il muscolo.

Ognuno di noi ha una costituzione corporea diversa, infatti, c’è chi ingrassa più facilmente di altri o al contrario dimagrisce senza problemi. Per coloro che stanno cercando di mettere su un po’di muscoli, seguire il corretto programma di alimentazione è fondamentale insieme all’esercizio fisico con i pesi.

Se vuoi aumentare di peso e muscoli in modo naturale, ecco i migliori consigli su come mangiare.

I migliori alimenti per costruire velocemente il muscolo

Ecco i migliori alimenti da includere in un programma di costruzione muscolare:

  • Uova intere: un uovo intero contiene nutrienti vitali, proteine ​​e grassi che aiutano a costruire i muscoli.

  • Mangiare proteine ​​magre: mangiare 150-450 gr. a pasto di proteine ​​magre di alta qualità. Dai un’occhiata a questi 10 alimenti ad alto contenuto proteico.

  • Broccoli: E altre verdure crocifere possono aiutare con la perdita di grasso e hanno nutrienti essenziali per la costruzione muscolare.

  • Pesce: Gli Omega-3 aiutano a ridurre l’infiammazione e sono fondamentali per la costruzione muscolare.

  • Burro di mandorle: le mandorle forniscono L-arginina che aiuta ad aumentare NO2 e la vitamina E che contribuiranno a ridurre il danno da radicali liberi dopo un allenamento pesante.

  • Patate dolci: sono un’eccellente fonte di carboidrati, e sono alcaline e prive di glutine e possono aiutare a mettere su alcuni chili sani.

  • Banane: Questo frutto morbido e dolce è perfetto da aggiungere agli smoothies ed è pieno di nutrienti che supportano la salute dei muscoli.

Alimenti da evitare

alcol

  • Zucchero bianco: Aumenta i danni dei radicali liberi dovuti agli allenamenti duri.

  • Alcool: sono calorie vuote e può rimuovere i nutrienti critici dal tuo corpo.

  • Prodotti bianchi e di frumento: stai lontano da prodotti come pane bianco, pasta bianca e prodotti di grano. Contengono anti-nutrienti che possono rallentare la crescita muscolare.

  • Oli idrogenati: si trovano nell’olio vegetale, olio di soia, olio di mais e olio di canola e causano infiammazioni che rallentano il recupero dei muscoli.

I 5 migliori integratori naturali per la costruzione muscolare

Oltre a imparare a mangiare per guadagnare massa muscolare, ecco i primi cinque integratori che ti aiutano a costruire i muscoli in modo naturale:

Proteine ​​del siero di latte (1-2 misurini al giorno)

Aiuta ad aumentare l’apporto proteico e viene rapidamente assorbito dal corpo, quindi, è una proteina perfetta prima o dopo un allenamento. Evitare le polveri di proteine ​​del siero del latte che contengono dolcificanti artificiali. Cercare proteine ​​del siero di latte non denaturate preferibilmente da mucche allevate ad erba con dolcificanti naturali come la stevia.

BCAA (seguire le istruzioni)

Questi amminoacidi sono fondamentali per la formazione dei muscoli e possono aiutare a costruire la massa muscolare.

L-Arginina (1000 mg 2x al giorno)

Aiuta con la dilatazione dei vasi sanguigni e migliora il flusso sanguigno.

L-Glutammina (5-10 grammi al giorno)

Questo amminoacido aiuta il recupero muscolare e previene il catabolismo.

Creatina monoidrato (1-3 grammi al giorno)

Aiuta ad aumentare la forza muscolare in modo da potersi allenare più duramente. Essere consapevoli del fatto che consumarne più di 1-3 grammi al giorno può mettere in difficoltà i reni.

Suggerimento

Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, l’allenamento pesante di 6-12 ripetizioni, cinque giorni alla settimana per 45-75 minuti è l’ideale. Inoltre, limita la cardio tradizionale e quando la fai, opta per un allenamento a raffica.

Suggerimento nutrizionale

Prova questa ricetta per il Superhuman Shake, perché se vuoi costruire i tuoi muscoli, devi assicurati di consumare molte calorie in forma liquida. Consumare un paio di volte al giorno uova crude, proteine ​​in polvere, latte di cocco, latte crudo e burro di mandorle può aiutarti a ottenere le calorie in eccesso di cui hai bisogno.