Come può un giovane di 14 anni guadagnare massa muscolare?

ragazzo con addominali

L’allenamento di forza, con l’uso del peso corporeo o dei pesi liberi più leggeri per la resistenza, è un modo appropriato per un giovane di guadagnare muscoli. Mentre gli esercizi di sollevamento pesi e bodybuilding sono appropriati per gli adulti, un corpo giovane non è ancora attrezzato per gestire i carichi pesanti che gli adulti possono sollevare. Iniziare un serio programma di sollevamento pesi prima che il tuo sistema scheletrico si sia completamente sviluppato può lasciarti vulnerabile a lesioni che potrebbero inibire la tua capacità di costruire muscoli in futuro. Un quattordicenne dovrebbe guadagnare muscoli senza rischiare lesioni.

Passo 1

Allenare il sistema cardiovascolare con un riscaldamento di 10 minuti prima di qualsiasi attività. Un breve jog, jumping jacks o altre calisthenics dovrebbero precedere qualsiasi allenamento di forza, in quanto sono utili ad aumentare la resistenza e aiutano a ridurre la possibilità di lesioni.

Passo 2

flessioni

Esegui esercizi per il peso corporeo come flessioni, situp, pullup e squat mentre inizi a sviluppare i muscoli. Cerca di eseguire quanti più esercizi possibile e aumenta gradualmente il numero che fai man mano che inizi a migliorare.

Passaggio 3

Sollevare pesi più leggeri con un elevato numero di ripetizioni. Per qualsiasi esercizio di sollevamento pesi, scegli un peso che ti consenta di eseguire da 10 a 15 ripetizioni su tre o quattro set. Se non riesci a eseguire queste ripetizioni, usa un peso più leggero finché non ottieni più forza.

Passaggio 4

Concentrati sugli esercizi composti, che sono quelli che incorporano più di un movimento articolare. Questi esercizi, che includono la panca, il dead lift e gli squat pesati, attivano più fibre muscolari contemporaneamente, portando a un guadagno muscolare più generale in meno tempo. Puoi iniziare a concentrarti sui muscoli isolati dopo che i tuoi muscoli primari diventano più grandi man mano che invecchi.

Passaggio 5

Concentrati sulla tua forma mentre sollevi i pesi. Molte ferite da sollevamento pesi sono causate da una cattiva forma, che ti permette di sollevare più peso di quanto i tuoi muscoli siano effettivamente in grado di sollevare. Imparare la forma corretta darà al giovane sollevatore di pesi una base più solida negli anni successivi di bodybuilding.

Passaggio 6

Allena interamente il tuo corpo piuttosto che concentrarti solo su alcuni muscoli. Anche se potrebbe essere una tentazione focalizzare l’allenamento su braccia e petto, non trascurare le gambe e la schiena.

Passaggio 7

Mangia molto di cibo, perchè il guadagno muscolare ha a che fare non solo col sollevamento pesi, ma anche con la dieta. Quando si è giovani, si dispone di un metabolismo più rapido. Occorrono molte calorie per fornire i nutrienti necessari per far crescere i muscoli. Mangia cibi ricchi di proteine ​​di alta qualità e cerca di avere qualcosa da mangiare almeno ogni due ore.

Avvertenze

  • Evita la tentazione di aggiungere troppi supplementi alla tua dieta. Un frullato di proteine ​​va bene, ma meglio stare lontano da steroidi, ormoni della crescita, androgeni sintetici e la maggior parte degli altri integratori progettati per aumentare la crescita muscolare a meno che non sia raccomandato da un medico.