Cos’è un Superset nel Bodybuilding?

donna fa esercizio

I bodybuilder utilizzano una serie di sistemi di allenamento specializzati per ottenere la massima produttività possibile. Un sistema di allenamento è una disposizione specifica di insiemi, ripetizioni e prestazioni di esercizio progettate per rendere gli esercizi sufficientemente stimolanti in modo da innescare la crescita muscolare, un processo chiamato ipertrofia. Uno di questi sistemi di addestramento è il superset. Esistono diverse varianti di questo sistema di allenamento, ma la caratteristica comune in tutte le varianti del superset è che gli esercizi sono accoppiati ed eseguiti uno dopo l’altro senza pause intermedie.

Supersets regolari

Un superset regolare comporta l’esecuzione di due esercizi simili back-to-back senza pause intermedie. Questo estende la durata dell’insieme e assicura che i muscoli bersaglio lavorino più duramente del normale. Esempi di superset regolari includono gli squat seguiti da affondi, panca seguita da flessioni e situp seguiti da tavole. Dato che i muscoli sono affaticati dal primo esercizio, il secondo esercizio richiederà normalmente meno resistenza o sarà eseguito per un minor numero di ripetizioni.

Supersets avversari

In questa variazione di superset, chiamata anche superset antagonista, vengono eseguiti esercizi per gruppi muscolari opposti, per esempio, pressioni sulle spalle seguite da pulldown lat o estensioni delle gambe seguite da un loro piegamento. Questo tipo di superset consente di svolgere molto lavoro in breve tempo poiché ogni esercizio fornisce un riposo attivo dall’altro della coppia di esercizi. A causa di un’inibizione reciproca, i supersets opposti consentono un maggiore recupero muscolare tra gli esercizi. Quando un muscolo si contrae, l’altro deve rilassarsi: questa è l’essenza dell’inibizione reciproca. Eseguendo esercizi in coppie opposte, ciascun muscolo si riprenderà più rapidamente.

Superset pre-scarico

uomo fa pesi

Nella maggior parte degli esercizi, c’è generalmente un muscolo di collegamento debole che fallirà prima del muscolo bersaglio. Negli esercizi di pressatura, questo di solito è il tricipite, e negli esercizi di trazione, questo è il bicipite. Il pre-scarico aggira questo problema mantenendo i muscoli più deboli, che normalmente fallirebbero per primi, in riserva e usandoli solo nel secondo esercizio. Il muscolo principale è quindi pre-esaurito dal primo esercizio. Esempi di superset di pre-scarico includono gli esercizi con manubri eseguiti prima delle presse da panca, i pullover con manubri eseguiti prima dei pulldown lat e i sollevamenti frontali con manubri eseguiti prima delle pressioni sulle spalle.

Superset parte inferiore o parte superiore del corpo

L’allenamento con i pesi non è normalmente associato al fitness cardiovascolare, ma utilizzando dei superset parte inferiore del corpo o superiore del corpo è possibile ottenere un allenamento cardio efficace nonostante non si eseguano specifici esercizi cardiovascolari. Esegui semplicemente un esercizio composto per la parte inferiore del corpo e fallo seguire immediatamente con un esercizio della parte superiore del corpo. L’esercizio iniziale della parte inferiore del corpo farà aumentare la frequenza cardiaca e l’esercizio immediatamente successivo continuerà a farlo. Questo tipo di superset funziona come l’interval training, un tipo efficace di sistema di allenamento cardio. Esempi di questo tipo di superset includono gli squat seguiti da bench press dumbbell, lunges seguiti da pulldown lat o deadlifts seguiti da pressioni sulla spalla. I superset della parte inferiore del corpo o parte superiore del corpo sono più efficaci se eseguiti con ripetizioni da moderate a alte, tra le 12 e le 20.