Digiuno intermittente e culturismo

bodybuilder

Nel mondo del bodybuilding, è molto comune sentire le persone consigliare che per ottenere risultati ottimali si dovrebbe mangiare un piccolo pasto ogni due ore, in quanto ciò aumenta il metabolismo, migliora l’assorbimento di proteine ​​e nutre i muscoli. Anche le diete a digiuno intermittenti, tuttavia, possono effettivamente portare alcuni benefici ai bodybuilder per quanto riguarda la convenienza, il controllo calorico e il partizionamento dei nutrienti.

Frequenza del pasto

L’idea che bisogna mangiare dopo poche ore dall’ultimo pasto per essere più snella e costruire i muscoli delle gambe si ricollega al concetto di TEF, o all’effetto termico del cibo. Il TEF fa riferimento alla quantità di calorie bruciate dal corpo quando si mangia un pasto. Secondo Lyle McDonald, autore di “The Rapid Fat Loss Handbook” e “The Ultimate Diet 2.0“, mentre è vero che pasti più regolari produrranno un TEF più regolare, anche il TEF aumenta in linea con il consumo calorico. Quindi se si mangiano 2500 calorie al giorno, la quantità di calorie bruciate attraverso il TEF sarebbe la stessa sia se si mangia quelle calorie in due pasti o sei. Durante il digiuno intermittente, ti astieni completamente dal cibo per un periodo di tempo predeterminato. L’idea è di esaurire le riserve di glicogeno e glucosio nel sangue per costringere il tuo corpo a bruciare i grassi.

Partizionamento dei nutrienti

La partizione dei nutrienti si riferisce a ciò che accade alle calorie e ai macronutrienti di un alimento dopo averlo mangiato: saranno immagazzinati come grassi, usati per l’energia o escreti. Dopo un allenamento, il tuo corpo si trova in uno stato di partizione ottimale dei nutrienti, il che significa che è in grado di utilizzare più cibo per reintegrare l’energia persa e costruire nuovo tessuto muscolare. Quando si allena a digiuno, questo può essere ulteriormente amplificato, portando ad un maggiore guadagno muscolare e ad un minore guadagno di grasso quando si consuma il pasto post allenamento. Secondo Mark Sissons, autore di “The Primal Blueprint”, il digiuno intermittente a breve termine può anche aumentare i livelli di ormone della crescita muscolare.

Controllo delle calorie

Quando si fa una dieta per una competizione è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano. Questo è certamente possibile quando si consumano sei pasti al giorno, ma ciò significa anche che bisogna essere estremamente severi con le proprie scelte alimentari e le dimensioni delle porzioni, per assicurarsi di non superare l’apporto calorico programmato. Seguendo un piano di digiuno intermittente e distribuendo i pasti in poche ore al giorno, controllare le calorie è più facile, e si può avere un po ‘più margine di manovra con le scelte alimentari, il che rende la dieta un’esperienza molto più piacevole.

Convenienza

carne e vedura

Preparare e cucinare numerosi pasti ogni giorno e portare con te contenitori Tupperware pieni di cibo ovunque vai può diventare molto noioso e avere un impatto sul tuo tempo libero. Il digiuno intermittente, invece, ti permette di essere molto più flessibile con gli orari dei pasti, e potresti dover mangiare solo una o due volte al giorno, il che può essere molto più facile, soprattutto, se hai un lavoro molto impegnativo, una vita familiare o sociale.

Come pianificare il digiuno intermittente

Il modo migliore per iniziare il digiuno intermittente è seguire alcune linee guida provate e testate, come l’approccio “Lean Gains” di Martin Berhkan, il piano “Eat. Stop. Eat” di Brad Pilon o “Warrior Diet” di Ori Hofmekler. Qualunque sia il piano che scegli di seguire, consuma calorie, proteine, carboidrati e grassi adeguati, e dopo l’allenamento consuma un pasto abbondante e ricco di proteine. Rinnova regolarmente i tuoi progressi per assicurarti di essere ancora sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi.

Un pò di cautela

Se si soffre di ipoglicemia o si è diabetico, il digiuno intermittente può comportare rischi per la salute. Prima di combinare il digiuno e l’allenamento, prova alcuni periodi di digiuno intermittente nei giorni di recupero e presta attenzione alla risposta del tuo corpo. Procedi con cautela mentre pratichi il digiuno nei giorni di allenamento.