Come organizzare gli spuntini quotidiani

Nel corso della giornata è bene suddividere il cibo in più pasti. Questo ci aiuta ad assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno e a non abbondare eccessivamente nel corso di un singolo pasto. Invece capita a molte persone di consumare solo due pasti importanti, nel corso dei quali si mangia troppo o in modo disordinato. Spesso poi gli spuntini si consumano per pura fame, quindi sono sostanzialmente a base di dolci o di cibi grassi e poco salutari. Organizzare al meglio gli spuntini quotidiani significa anche scegliere con cura gli alimenti più adatti, che permettono di spezzare la fame, ma anche di offrire nutrienti importanti per la nostra salute.

Quanti spuntini nella giornata

Solitamente nutrizionisti e dietologi consigliano 5 pasti: 3 principali e 2 spuntini. Questo vale per i soggetti senza problemi di salute, chi soffre di talune patologie potrebbe dover ridurre il numero di pasti, o anche aumentarlo a seconda delle necessità. Uno spuntino si dovrebbe consumare nell’intervallo tra due pasti principali, prediligendo alimenti adatti alla nostra salute e che completino i nutrienti assunti durante gli altri pasti. In linea generale è consigliabile fare almeno due spuntini: uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Ci sono però varie eccezioni a questa “regola”; ad esempio, chi pratica sport spesso preferisce fare uno spuntino dopo l’allenamento e c’è chi fa un leggero spuntino anche a metà serata. Si chiamano spuntini perché non sono dei veri e propri pasti, questo soprattutto per quanto riguarda le calorie: nella maggior parte dei casi l’apporto calorico di uno spuntino si mantiene attorno alle 200-300 calorie.

Cosa mangiare con lo spuntino: le proteine

Non esiste lo spuntino perfetto, anche perché molto dipende dal tempo che si ha a disposizione per prepararlo e da cosa si mangia nei pasti principali. La persona sportiva, ad esempio, può utilizzare, per gli spuntini post allenamento, dei preparati a base di proteine in polvere con acqua o latte: nel primo caso si predilige la leggerezza dal punto di vista calorico; mescolando la polvere con il latte si aumentano invece le calorie, ma anche la quantità di proteine e di grassi. Ricordiamo che uno sportivo dovrebbe assumere ogni giorno circa 1,8/2 grammi di proteine per chilogrammo di peso. L’utilizzo di frullati e alimenti proteici durante gli spuntini aiuta a raggiungere la quota giornaliera di proteine, cosa più complessa da ottenere consumando esclusivamente carne o legumi. In commercio esistono anche frullati proteici adatti a chi segue un’alimentazione vegana, per i quali risultano particolarmente preziosi. Sono altamente proteici anche alimenti quali i salumi o lo yogurt; possiamo valutare di consumare questi alimenti nel corso di uno spuntino, rappresentando anche una pratica soluzione per chi studia o lavora.

La frutta

Lo spuntino può essere perfetto anche per introdurre nella dieta alimenti ricchi di vitamine, sali minerali e fibre. La frutta e la verdura sono alimenti perfetti per lo spuntino, anche perché molti frutti sono decisamente molto semplici da consumare. Una banana si può tranquillamente portare in ufficio, senza alcun tipo di problema per il momento del consumo visto che non va preparata in alcun modo. Lo stesso dicasi per mele, pere, arance. Alcuni frutti invece devono essere puliti e tagliati, o spremuti, per poter essere consumati agevolmente. Se in ufficio non è presente una cucina o un luogo adatto alla preparazione della frutta per il consumo è consigliabile prepararla a casa. Una scatola ermetica con dell’ananas o del melone a cubetti è uno spuntino perfetto. Se poi si aggiunge qualche noce, o del burro di frutta secca, la merenda è servita. I succhi di frutta industriali non sono invece molto adatti, né per gli spuntini, né per qualsiasi altro pasto nel corso della giornata. Insieme alla frutta, infatti, contengono anche zuccheri semplici, che sarebbe opportuno evitare. È meglio prediligere una spremuta fresca, anche se la frutta intera è sempre da preferire.

Uno spuntino salato

Molti degli alimenti che abbiamo suggerito sono perfetti per chi ha la passione per i dolci: la frutta è dolce, così come lo sono la gran parte dei frullati proteici disponibili in commercio. Esiste però anche chi preferirebbe uno spuntino più saporito, a base di alimenti salati. Abbiamo suggerito i salumi, anche se molti di essi sono eccessivamente grassi; alcuni però sono leggeri e perfetti con una fetta biscottata o con una fetta di pane. Si può decidere anche di gustare una zuppa, oppure si può optare per della verdura, come ad esempio carote o finocchi: tanto facili da conservare che li si può portare anche in ufficio, in un contenitore o in un sacchetto. Se si è a casa un piccolo pinzimonio, con verdure miste da intingere nell’olio EVO, può essere una buona soluzione. Evitando comunque di eccedere con le calorie, o di ridurle in modo eccessivo. Per fare un esempio semplice: 100 g di finocchi apportano circa 30 calorie.

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