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Cos’ è l’allenamento 5x5?

donna fa esercizio

L’allenamento 5x5 è un sistema di allenamento ideato dall’ allenatore di football Bill Starr negli anni ’70. Questo allenamento che si basa su un piccolo numero di esercizi efficaci, eseguiti tre volte a settimana, ha guadagnato popolarità grazie alla sua semplicità ed efficacia, infatti, 5x5 è un’ abbreviazione che indica cinque serie di cinque ripetizioni. Questa è una delle caratteristiche dell’allenamento di Starr e anche uno schema set / rep comunemente associato a programmi di allenamento progettati per costruire dimensioni e forza muscolare.

Metodologia

Il programma originale di Starr è stato pubblicato nel suo libro “The Strongest Shall Survive” e progettato per rendere più massicci i giocatori di football. Ogni allenamento consiste in tre esercizi principali: squat, power cleans e bench presses.Questi tre esercizi assicurano che ogni muscolo principale venga allenato a dovere. Quando si esegue l’allenamento 5x5, non sono necessari esercizi aggiuntivi anche se alcuni utenti del programma aggiungono esercizi supplementari come, ad esempio, quelli per i bicipiti. Ogni esercizio viene fatto a rotazione, in modo che uno dei tre venga eseguito con i carichi massimi una volta a settimana, mentre gli altri esercizi vengono eseguiti utilizzando l’intensità massima. In sostanza, questo significa che c’è un giorno pesante, un giorno medio e un giorno leggero per ogni esercizio durante l’allenamento della settimana. Il programma viene normalmente seguito per sei settimane prima di fare una pausa e quindi riavviare il programma dall’inizio con pesi maggiori.

Progressione

donna solleva pesi

L’allenamento 5x5 è progressivo e tutti i pesi che dovresti sollevare sono pianificati con largo anticipo, in base al massimo di una ripetizione per ciascun esercizio. Una volta che conosci il tuo 1RM per ogni esercizio, devi semplicemente utilizzare le percentuali dettagliate nell’allenamento 5x5. Ogni settimana, i carichi sono leggermente aumentati per garantire una progressione lineare sia in termini di peso sollevato che di forza guadagnata. Ciò significa che, indipendentemente dal tuo attuale livello di forza, il programma può essere adattato alle tue esigenze individuali.

Selezione dell’esercizio

Il programma Classic Starr è costruito attorno a squat, power clean (potenza pulita) e bench press (pressioni su panca). Gli squat servono per le gambe e le anche, la potenza pulita sviluppa potenza esplosiva totale, specialmente nei fianchi e nella schiena, mentre le si concentrano su petto, spalle e braccia. Ognuno di questi gruppi muscolari è molto grande e fornisce una forza essenziale nel calcio e in quasi tutti gli altri sport ad alta intensità, compresi il basket, le arti marziali e il rugby. Concentrandosi su questi grandi gruppi muscolari, i muscoli più piccoli come gli addominali, i polpacci, i bicipiti e le spalle ricevono un allenamento indiretto. La routine 5x5 non è una routine di bodybuilding nel vero senso della parola. I bodybuilder allenano i muscoli individualmente per garantire lo sviluppo di un fisico esteticamente piacevole. Il programma 5x5 serve maggiormente per lo sviluppo della massa muscolare funzionale piuttosto che su un fisico equilibrato.

Svantaggi

L’allenamento 5x5 è molto semplice e si concentra su pochi esercizi. Questa ridotta varietà di esercizio può portare alla noia e aumenta il rischio di sviluppare lesioni da uso eccessivo. Per ottenere il massimo da un set di cinque ripetizioni, devi sollevare pesi abbastanza pesanti il che potrebbe risultare abbastanza difficile. Ciò significa che dovrai sottoporre il tuo corpo a un carico potenzialmente pregiudizievole. Questo va bene e, di fatto, è necessario per i sollevatori intermedi o avanzati, ma non è una buona idea per i principianti. I principianti stanno ancora imparando come eseguire gli esercizi con una buona tecnica, sollevare pesi pesanti con una tecnica scadente può portare a lesioni a breve e a lungo termine.