La creatina è un integratore molto utilizzato dagli sportivi in virtù del prezioso supporto di energia che mette a disposizione, ideale per coloro che sottopongono a sforzi particolarmente elevati la propria muscolatura. Si tratta di un aminoacido della carne scoperto quasi 200 anni fa, nel 1832, dal francese Michel Chevreul. Non solo: la creatina si trova anche nel corpo umano, dove viene sintetizzata dai reni, dal pancreas e dal fegato. Il nostro organismo ha la capacità di produrla in maniera autonoma partendo da metionina, glicina e arginina, che sono altri tre aminoacidi. Una volta sintetizzata, la creatina viene inviata al cervello e alla struttura muscolare.
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Il ruolo della creatina
Ma la creatina a cosa serve? Essa riveste una funzione di fondamentale importanza a livello muscolare, in modo da sostenere, nell’attività di contrazione, gli sforzi che la struttura deve affrontare. Lo scopo della creatina consiste nel fare in modo che il sistema anaerobico dei fosfati possa essere ottimizzato per garantire la produzione di ATP, che è la molecola energetica da cui dipende la regolazione dell’attività muscolare. Nel momento in cui i muscoli vengono raggiunti dalla creatina, questa dà vita alla fosfocreatina legandosi con un atomo di fosforo; diventa, pertanto, una fonte di riserva per l’ATP, necessaria in seguito a uno sforzo notevole per cui c’è bisogno di rigenerare l’ATP che è stato consumato.
La creatina in palestra
Chi si domanda a cosa serve la creatina in palestra deve sapere che questa sostanza contribuisce ad aumentare l’energia fisica e a rendere la muscolatura più forte. Il fabbisogno giornaliero oscilla fra i due e i tre grammi: l’alimentazione è in grado di fornire solo un grammo, e la parte rimanente è sintetizzata a livello endogeno. La creatina, fra l’altro, contribuisce a riparare i muscoli in presenza di eventuali danni. Usata per tante funzioni differenti collegate alla costruzione muscolare, si rivela funzionale per incrementare le performance degli sportivi.
I benefici
Nel mondo del fitness, la creatina monoidrato rappresenta una delle tipologie di integratori più usati, apprezzati anche da chi pratica body building; questa sostanza, comunque, può essere assunta anche attraverso il regime alimentare, visto che è presente nelle aringhe, nella carne di pollo, nel tonno, nel manzo, nel maiale e nel salmone. Gli effetti positivi sono legati alla sua capacità di mettere a disposizione energia nelle situazioni in cui la richiesta metabolica è più elevata. Inoltre, la creatina secondo diverse ricerche contribuisce ad incrementare il livello di testosterone, che – come noto – è l’ormone che regola il desiderio; ecco perché uno dei benefici potenziali può essere legato alle performance sessuali.
Quando è necessaria la creatina
Abbiamo detto che il nostro organismo ha la capacità di sintetizzare la creatina, seppure in quantità ridotte. Per questo è legittimo domandarsi a proposito della creatina quando assumerla e secondo quali modalità. Le percentuali di creatina prodotte dal corpo umano, infatti, da sole non bastano per garantire una costruzione muscolare adeguata e valorizzare tutte le altre potenzialità della sostanza, che per altro viene utilizzata, sempre con la supervisione di un medico, in presenza di artrite reumatoide, di sclerosi multipla, di diabete e di depressione. È fondamentale sapere che non si può assumere la creatina a caso, dal momento che essa risulta fortemente correlata ai valori della massa magra.
Integratori di creatina: tutto quel che c’è da sapere
Per scoprire come assumere la creatina dunque occorre ricordare che ci sono dei parametri specifici che definiscono non solo le quantità di assunzione, ma anche le altre indicazioni che devono essere rispettate a seconda della tipologia di allenamento che deve essere effettuata, sulla base di cicli che sono indicati da un medico sportivo. Nella maggior parte dei casi c’è una fase di carico, con una concentrazione elevata di carnitina in un arco di tempo limitato, seguita da una fase di mantenimento, con una concentrazione minore in un arco di tempo più ampio. Si è rilevato, inoltre, che l’associazione tra la creatina e lo zucchero promuove la spinta della prima in direzione delle cellule muscolari, in virtù della secrezione di insulina. I tempi di somministrazione vanno comunque definiti su misura e in ogni caso controllati da un medico; lo stesso dicasi per i quantitativi.
