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Dieta per le donne che praticano Bodybuilding

culturista

La donna media di solito cerca di seguire una sana ed equilibrata alimentazione allo scopo di perdere peso, al contrario, le donne che gareggiano nel bodybuilding o nella competizione di figure, seguono una dieta per l’aumento di peso. Esse non vogliono ingrassare, ma piuttosto aumentare la massa muscolare magra, mantenendo comunque una forma femminile. La chiave per raggiungere il fisico definitivo è di consumare il giusto numero di calorie e macronutrienti, regolando l’assunzione di cibo per sostenere un intenso regime di allenamento.

La battaglia per la massa muscolare

Quando si mettono su muscoli, bisogna essere in un surplus calorico, il che significa assumere più calorie di quelle che si bruciano. Secondo le Linee guida dietetiche per gli americani, le donne attive dovrebbero consumare da 2.000 a 2.400 calorie al giorno per mantenere il loro peso. Si consiglia di cominciare con 2.200 calorie per cominciare e aggiustarle secondo necessità. Idealmente, per la massa magra si dovrebbe guadagnare circa mezzo chilo a settimana. Se se ne guadagna di più, abbassare leggermente le calorie; se si sta perdendo o mantenendo il peso, aggiungere da 100 a 200 calorie al giorno

Proteine, carboidrati e grassi sono i macronutrienti che ti danno energia. Le proteine ​​sono fondamentali nella costruzione e conservazione della massa muscolare. In “Nel Libro di Proteine“, il nutrizionista Lyle McDonald suggerisce che le donne coinvolte nel bodybuilding e nell’intensivo allenamento con i pesi mirano a circa 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno. Ciò significa che bisognerà includere una fonte di proteine ​​magre, come petto di pollo, fiocchi di latte, carne magra o tacchino, ad ogni pasto. Dopo aver raggiunto il proprio obiettivo proteico, occorrerà consumare carboidrati e grassi per raggiungere le calorie totali giornaliere. I carboidrati dovrebbero provenire principalmente da fonti ad alta densità di sostanze nutritive, come frutta, verdura, fagioli, pane integrale e riso. Quando si sceglie i grassi, optare per il tipo insaturo presente in noci, oli, avocado e pesce grasso.

Preparazione per i concorsi

Ad un certo punto, verrà il momento di perdere grasso corporeo e diventare più snelli, pronti a mostrare il proprio sudato fisico sul palco. Per fare questo, è necessario ridurre le calorie. Tornando alla raccomandazione di 2.000 a 2.400 calorie per il mantenimento del peso, cominciare di nuovo con 2.200 calorie e ridurle ulteriormente se si perde meno di 1 kg a settimana. Il modo più semplice per ridurre le calorie e perdere grasso, mantenendo i muscoli, è abbassare un po ‘i carboidrati, secondo l’istruttore, bodybuilder e consulente nutrizionale Tami Bellon.

Un giorno nella vita

fette tostate con uova

Le proprie diete non devono essere troppo diverse in termini di scelte alimentari: basta variare le quantità per adattarle al proprio apporto calorico. Per una colazione ricca di proteine, mangiare una frittata, uova sode su pane tostato integrale, o yogurt naturale a basso contenuto di grassi e basso contenuto di zuccheri con frutta mista. A pranzo, si può mangiare un’insalata di pollo, o un panino al pollo. La cena dovrebbe essere un mix di proteine, carboidrati, grassi e verdure. Scegli carne, pesce o un sostituto della carne per le tue proteine, come bistecca magra, tacchino, merluzzo, salmone o tempeh. Oppure scegli una fonte proteica più grassa, come lo sgombro o la carne macinata. Aggiungi un grano o un amido, come riso integrale, una patata dolce o pasta integrale, oltre a grassi di olio d’oliva e un po ‘di formaggio. Per le tue verdure, guarda quelle verde scuro e quelle dai colori vivaci. Se vuoi includere degli snack tra i pasti, optare per ricotta, noci, cracker integrali e carne fredda. Dopo l’allenamento è meglio mangiare un pasto veloce di proteine ​​e carboidrati, come un frullato con proteine ​​in polvere e frutta, o con frutta secca.