come fare aerobica a casa

Come fare aerobica a casa: consigli utili

 

Vuoi metterti in forma in vista dell’estate senza iscriverti in palestra?

La vita in ufficio è stressante e vuoi tornare a prenderti cura del tuo corpo? Ecco allora qualche consiglio utile su come fare esercizi di aerobica a casa per trovare la condizione migliore in vista della bella stagione.

Cos’è l’allenamento aerobico

Prima di vedere quali possono essere gli esercizi aerobici che si possono svolgere in casa, vediamo in cosa consiste questo tipo di allenamento. L’allenamento aerobico aiuta a sopportare meglio le fatiche quotidiane, andando ad agire dunque sull’attività del nostro sistema respiratorio durante gli gli sforzi dovuti ad esercizi fisici.

L’allenamento aerobico è un qualsiasi tipo di condizionamento cardiovascolare. Può includere attività come camminata veloce, nuoto, corsa o ciclismo. Probabilmente lo conosci come “cardio”.

Per definizione, l’allenamento aerobico significa “con ossigeno”. La respirazione e la frequenza cardiaca aumenteranno durante le attività di aerobica a casa e questo aiuta a mantenere sani cuore, polmoni e sistema circolatorio.

L’esercizio aerobico differisce dall’esercizio anaerobico. Gli esercizi anaerobici, come il sollevamento pesi o lo corsa, comportano rapidi scoppi di energia. Vengono eseguiti al massimo sforzo per un breve periodo. Questo è diverso dall’allenamento aerobico perché esegui esercizi per un periodo di tempo prolungato.

Aerobica a casa: il piano di allenamento

Come fare aerobica a casa: consigli utili 1

Una volta compreso a quale tipologia di esercizi andiamo incontro vediamo quali sono.

La prima cosa da fare per iniziare il proprio programma di esercizi è decidere quanti giorni a settimana dedicare per fare aerobica a casa: il nostro consiglio è quello di stilare il proprio programma sulla base di quattro giorno (lunedì, martedì, giovedì, venerdì) o su tre giorni (lunedì, mercoledì, venerdì).

Più tempo si riuscirà a dedicare a questo tipo di esercizi maggiori saranno i benefici che si riscontreranno.

All’inizio, servirà ad adattarsi alla nuova attività fisica ma già dopo la seconda terza settimana si potrà aumentare il numero di esercizi tenendo conto sempre dei propri limiti senza cercare di strafare.

Ecco a te alcuni esercizi semplici per fare aerobica a casa nel massimo confort.

Esercizi con lo Step

Lo step (o stepper) è un attrezzo è indispensabile per i tuoi esercizi di aerobica a casa, anche perché una volta finito l’allenamento, lo puoi riporre dove vuoi perché occupa davvero poco spazio.

Lo step si svolge utilizzando uno scalino appoggiato al suolo, per farlo va bene anche un gradino di una scala.

Attenzione però, per fare questo esercizio vi consigliamo di utilizzare il primo gradino. L’esercizio si svolge salendo sullo scalino con il piede destro e portando poi sullo scalino il piede sinistro. Per scendere dallo scalino è necessario riportare il piede destro a terra e quindi spostare sul pavimento il piede destro e in seguito il piede sinistro.

Ripetere il movimento per 1 minuto fino ad un massimo di 5 minuti. Questo tipo di allenamento ha diverse varianti come può essere tenere un piede fermo e muovere l’altro.

Esercizi alla Corda

Il salto della corda è uno dei più classici esercizi da poter fare durante i tuoi esercizi di aerobica a casa. Per fare questo occorre un po’ di spazio per evitare di far finire la corda sugli oggetti che sono presenti in camera quando si decide di fare aerobica a casa.

Una volta trovata la postazione adatta, iniziare a saltellare sul posto facendo ruotare la corda intorno al vostro corpo. Anche in questo caso il consiglio è di aumentare il tempo di ripetizione dell’esercizio gradualmente.

Rotazione delle braccia

Per eseguire questo esercizio, mettersi in posizione eretta, piegare le braccia al petto e ruotarle prima a destra e poi a sinistra mantenendo lo sguardo rivolto in avanti. Ripetere per 30 secondi fino ad un massimo di 1 minuto.

Distensione delle braccia

Esercizio simile al precedente. Posizionarsi in piedi, piegare le braccia al petto e distenderle davanti a se. Un’alternativa potrebbe essere quella di distendere le braccia in maniera alternata. Ripetere il movimento per un massimo di 2 minuti.

Saltelli

Saltellare sul posto dai 30 secondi al minuto senza forzare troppo l’andatura.

Salire le scale

Un altro esercizio di aerobica da porte fare in casa è sicuramente salire (e scendere) le scale. Seppur l’esercizio può apparire banale, salire e scendere le scale di casa più volte al giorno fa bene al nostro corpo. Salire dalle 3 alle 5 volte consecutivamente per poi fermarsi per una piccola pausa e ripetere per 3 volte (3-5×3).

Gomito-Ginocchia

Questo esercizio di aerobica a casa ti aiuta a tenere sempre in forma le articolazioni. Mettersi in posizione eretta. Sollevare la gamba sinistra e avvicinare il gomito destro e tornare in posizione di partenza; sollevare il ginocchio destro e avvicinare il gomito sinistro. E continuare così per almeno un minuto un minuto e mezzo.

Quanto esercizio aerobico ti serve?

L’American Heart Association, ovvero i massimi esperti in questa disciplina, raccomanda almeno 30 minuti di allenamento aerobico cinque o più giorni alla settimana. Questo può essere anche modificato. Ad esempio, puoi fare tre ripetizioni da 10 minuti di camminate durante il giorno.

Ovvio che in questo caso il discorso di aerobica a casa viene meno, ma non importa, l’obiettivo è quello di mantenerti in forma ed in salute.

Dovresti anche aggiungere due o più sessioni di rafforzamento anaerobico ogni settimana incentrate sui principali gruppi muscolari.

Se stai appena iniziando, consulta prima il tuo medico. Può valutare il tuo stato di salute e consigliarti una routine di fitness sicura ed efficace per te.