esercizi di pilates da fare a casa

I migliori 6 esercizi di pilates da fare a casa

 

Molte volte si è spinti a credere che per svolgere uno sport o degli esercizi specifici ci sia bisogno di iscriversi in palestra e frequentare corsi specifici.

Questo modo di ragionare non è sbagliato ma non è nemmeno giusto, esistono infatti molti esercizi che possono svolgersi da casa senza bisogno di iscriversi in palestra oppure a corsi specifici.

Una delle discipline che si possono benissimo svolgere all’interno della propria casa senza l’ausilio di attrezzi voluminosi o macchinari è il pilates.

Gli esercizi di pilates da fare a casa sono un’ottima idea per modellare il proprio corpo e la sua silhouette: questo tipo di allenamento comprende un’azione decisamente rinforzante su tutto l’apparato muscolare, i movimenti e le posizioni che si assumono durante una seduta, infatti, correggono la postura e sviluppano la fluidità delle articolazioni riuscendo ad allentare alcune zone e in alcuni casi a raggiungere un vero e proprio sblocco dell’arto ormai fermo.

La caratteristica di questo sport che lo differenzia da altre discipline è la dolcezza dei movimenti, inoltre per eseguire gli esercizi non occorre che ci si aiuti con macchinari o pesi, tanto meno la presenza di un personal trainer che dica cosa fare.

Queste premesse rendono questo sport una delle discipline più facili da praticare sotto l’aspetto dell’organizzazione personale, senza che nulla che possa ostacolare la volontà di praticarlo.

Gli esercizi di pilates da fare a casa sono adatti a tutti, le uniche direttive da seguire riguardano la respirazione e la concentrazione sui movimenti del proprio corpo, questo vale per quasi tutte le discipline ma in maggior modo per questa disciplina.

Come per altri tipi di sport, anche nel pilates troviamo una scala di esercizi che diventano più impegnativi: man mano che il proprio corpo sviluppa i movimenti di base, inizierà ad esser pronto per esercizi più complessi che permetteranno di sbloccare e rilassare strutture muscolari sempre più ampie.

Esercizi di Pilates da fare a casa: nozioni base

Gli esercizi di pilates da fare a casa sono destinati ad un riequilibrio della postura e di ogni parte del corpo che col passare degli anni e con una vita stressante e impegnativa può immobilizzarsi creando fastidi e dolori.

Come detto in precedenza, questo sport è adatto a tutti proprio perché prevede una fase iniziale che con alcuni movimenti punta ad un riequilibrio generale della muscolatura posturale. Altri esercizi invece puntano alla flessibilità dei muscoli che spesso viene messa a dura prova in alcune situazioni di vita in cui basta un movimento brusco e improvviso a bloccare intere zone come la zona lombare o gli arti inferiori, gli esercizi di base quindi partono movimenti semplici.

Roll Up

Si parte quindi con un esercizio che punta ad allungare i muscoli per permettere una prima riattivazione della circolazione e della flessibilità muscolare.

Migliorare equilibrio e flessibilità è possibile infatti con il Roll Up: questo esercizio richiede di sedersi con gli arti inferiori distesi e uniti cercando di toccare la punta dei piedi con la punta della mani.

Gli esercizi di pilates esulano dalla normale concezione degli esercizi di palestra che prevedono lunghe ripetizioni dello stesso esercizio, il Roll Up infatti prevede che si resti in questa posizione per almeno 15 minuti cercando di mantenere la muscolatura in tensione a lungo.

Questo è senza dubbio uno degli esercizi di pilates da fare a casa più efficaci che può fin da subito restituire maggior flessibilità alla colonna e alle spalle.

Criss-Cross

Riferendoci invece alla zona addominale, il Criss-Cross è uno dei più famosi tra gli esercizi di pilates da fare a casa per cominciare a riattivare l’addome e scolpire anche questa zona.

Questo esercizio infatti prevede di sdraiarsi di schiena con le braccia parallele al corpo e di sollevare in modo sincrono il gomito destro e ginocchio sinistro e viceversa.

In questo modo si otterranno degli ottimi risultati sull’addome che in questo esercizio è sfruttato al massimo in quanto sono riattivati tutti i muscoli addominali superiori medi e obliqui.

Swan Dive

Dopo aver agito sulla parte della schiena e della zona lombare e sulla parte addominale si passa ai muscoli del collo e dei glutei.

Con lo Swan Dive, si va a sviluppare una buona flessibilità della colonna e si allungano i muscoli del collo.

Per eseguire questo esercizio è sufficiente distendersi con la pancia in giù e cercare di sollevare braccia e gambe simultaneamente tenendo le gambe unite e le braccia all’altezza delle orecchie.

Sollevare le braccia sarà utile per allentare tutti i muscoli del collo e delle spalle, tenere unite le gambe invece servirà ad avere i muscoli delle gambe e i glutei contratti, questo influirà sulla muscolatura della schiena che verrà attivata per poter sorreggere sia gambe che braccia.

Come vedete, anche questo è uno di quegli esercizi di pilates da fare a casa senza nessun problema.

Hundred

In questo esercizio si può imparare la giusta connessione tra respirazione e movimento, l’Hundred infatti aiuta a migliorare la coordinazione, la flessibilità e la micro circolazione.

Per eseguire questo esercizio bisogna stendersi sul tappetino di schiena, sollevare le ginocchia e quindi piegare le gambe; mantenendo questa posizione, bisogna battere i palmi delle mani sul pavimento.

Questo appartiene agli esercizi di pilates da fare a casa per sollecitare quelle parti del corpo che spesso vengono appesantite dalla quotidianità e può essere svolto anche in una variante, invece di avere le gambe piegate si può svolgere l’esercizio tenendo le gambe sollevate in alto fino a formare un angolo retto col busto.

Roll Over

Con questo esercizio, si va a sviluppare la flessibilità delle gambe nello specifico; il Roll Over tonifica gli arti inferiori e aiuta la coordinazione dei movimenti.

In questo caso, bisogna stendersi sul tappetino e, tenendo le gambe in alto e le braccia stese sul tappetino, si portino le gambe indietro fino a toccare il pavimento con la punta dei piedi.

Con questo esercizio, si ottiene un’ottima azione distensiva di tutti gli arti inferiori e anche della zona lombare che così risulta essere più elastica e flessibile.

In questo caso le gambe sono spesso gli arti maggiormente posti sotto stress dalla quotidianità e spesso restano ferme per lunghi tratti seguiti da movimenti molto bruschi come ad esempio la corsa per prendere il bus dopo una giornata passata davanti ad una scrivania.

Sollevamento del bacino

Con gli esercizi di pilates da fare a casa, si può lavorare anche sull’addome.

In questo caso bisogna sdraiarsi supini sul tappetino e posizionare le gambe in modo da piegarle e divaricarle, i piedi devono essere ben piantati sul tappetino e le braccia devono essere distese parallele al corpo.

Dopodiché bisogna sollevare i glutei e portarti in linea con la propria schiena.

Rimanete in questa posizione per alcuni secondi prima di ritornare alla posizione di partenza.

Questo esercizio è molto utile per sviluppare la parte inferiore del proprio addome e per attivare i muscoli dei glutei.

Bisogna ascoltare il proprio corpo e variare il tempo di esercizio sulla base delle proprie sensazioni: se si è in grado di restare in posizione per più tempo, si può farlo senza mai tirare i propri muscoli oltre la loro portata.