Come organizzare una palestra in casa senza attrezzi
Fare attività fisica è sempre molto importante ma non sempre è possibile riuscire a trovare il tempo per andare in un centro fitness e allenarsi.
Un’ottima soluzione, allora, può essere quella di farlo in casa, seguendo un semplice programma di allenamento.
Ma come organizzare una palestra in casa senza attrezzi?
In realtà è molto più semplice di quanto si possa immaginare e basta un po’ di fantasia e una buona dose di volontà.
Innanzitutto occorre trovare una stanza che sia adeguata per l’allenamento. L’ideale è un ambiente abbastanza spazioso in modo da potersi muovere agevolmente durante gli esercizi, senza correre il rischio di sbattere contro mobili o pareti.
È molto importante che la stanza scelta sia fornita di una finestra oppure un balcone, così da consentire una perfetta areazione dell’ambiente, sempre molto importante durante e dopo un allenamento.
Per allenarsi in maniera più comoda, poi, è opportuno avere un tappetino da yoga, quelli tipici che si usano in palestra, ma se a terra nella stanza c’è già un tappeto, potrà benissimo sostituirlo.
Meglio darsi un orario per fare gli esercizi, che sia sempre lo stesso ogni giorno così da evitare la classica frase “lo faccio dopo” che porta a saltare l’allenamento.
È importante anche scegliere la colonna sonora più adatta per gli esercizi perché la musica è fondamentale per dare ritmo agli esercizi e una maggiore carica quando la stanchezza inizia a farsi sentire.
Infine si può decidere di allenare ogni giorno una parte diversa del corpo oppure fare per ogni seduta di allenamento pochi esercizi di ogni tipo per una lezione total body fai da te.
Ora non resta che indossare abbigliamento da palestra comodo che agevoli i movimenti, scarpe da ginnastica (da non dimenticare mai perché impediscono di scivolare), avere a portata di mano una bottiglia d’acqua per rinfrescarsi all’occorrenza e dare avvio alle sedute di allenamento nella vostra nuova palestra in casa senza attrezzi!
Esercizi per una palestra in casa senza attrezzi
Per iniziare ad allenarsi in casa come in palestra, si possono programmare sedute da circa 50 minuti da suddividere fra riscaldamento, allenamento vero e proprio e stretching finale che è fondamentale per evitare di sentire dolori nei giorni successivi all’allenamento, soprattutto se si è agli inizi.
Per il riscaldamento si possono rubare delle idee alla disciplina del crossfit con un mix ben bilanciato di jumping-jack, squat, push-up e sit-up.
Per quanto riguarda invece l’allenamento vero e proprio, si possono mixare esercizi per le gambe con quelli per i glutei e gli addominali. Vanno bene gli squat, i burpees, i jumping-jack, gli addominali da eseguire sia alti che bassi e obliqui.
Fondamentale per gli allenamenti anche l’esercizio denominato plank, da svolgere aumentano di giorno in giorno la durata di almeno 5 secondi a sessione.
Si possono eseguire anche degli esercizi di pesi, da fare con attrezzi realizzati artigianalmente che possono svolgere perfettamente le stesse funzioni di quelli che si possono utilizzare in palestra.
Ovviamente chi ha un bilanciere da palestra a casa lo può utilizzare ma ci sono molti modi per raggiungere gli stessi risultati anche con strumenti alternativi, per una palestra in casa senza attrezzi.
Come realizzare degli attrezzi in casa per allenarsi come in palestra
Realizzare degli attrezza da palestra per allenarsi in casa è davvero semplice.
Per i pesi da utilizzare per svolgere gli esercizi per le braccia, ad esempio, basta utilizzare delle bottiglie di plastica di varia capienza e riempirle di acqua o di sabbia e terra per riuscire a dar loro il peso necessario per allenarsi.
Una sedia invece, sarà il supporto giusto per fare gli step (se è di altezza adeguata e può essere posizionata contro un muro per essere sicuri di non cadere) oppure l’appoggio necessario per effettuare gli slanci in tutta sicurezza.
Ma può essere utilizzata anche per effettuare i piegamenti all’indietro.
Un manico da scopa invece, privato della relativa scopa, può essere un insospettabile aiuto per fare un esercizio che si chiama twist ed è molto efficace per le braccia e le spalle.
Se usato durante gli squat, infine, stabilizza la colonna vertebrale per eseguire al meglio gli esercizi.
Dei vecchi calzini lunghi, opportunamente riempiti di sassolini fino ad ottenere il giusto peso, possono essere legati a caviglie e polsi per ottenere gli stessi effetti di polsiere e cavigliere, così da raggiungere i migliori risultati per la vostra palestra in casa senza atrezzi.
Un altro attrezzo molto semplice da realizzare è la sandbag, una sacca pesante che serve per potenziare gli allenamenti soprattutto durante le sessioni di crossfit.
Ebbene, questo strumento è il più semplice da realizzare con un vecchio borsone di nylon riempito di sabbia fino al peso desiderato.
Come organizzare i tempi dell’allenamento fisico in casa
Per poter fare una perfetta palestra in casa senza attrezzi, occorre innanzitutto avere una certa costanza perché il più grande nemico che separa dall’ottenimento dei risultati è proprio quello di annoiarsi e interrompere l’allenamento.
Per questo motivo occorre stabilire un orario di allenamento e cercare di attenervisi il più possibile.
Si può iniziare con due o tre volte alla settimana, facendo sessione di 50 minuti da distribuire in questo modo: dieci minuti di riscaldamento, trenta minuti di lavoro aerobico vero e proprio, infine dieci minuti di stretching.
A mano a mano che la resistenza fisica aumenta legata al miglior allenamento fisico, allora si può iniziare ad aumentare la frequenza delle lezioni, anche cinque a settimana, e della durata delle stesse arrivando anche a 60/70 minuti.
L’importante, però, è non esagerare mai con gli esercizi per evitare di mettere a rischio la propria salute e non ottenere, quindi, i benefici sperati.
Quali sono i vantaggi della palestra in casa senza attrezzi
È molto vantaggioso organizzare una palestra in casa senza attrezzi perché permette, ad esempio, di risparmiare molti soldi.
Gli abbonamenti in palestra, infatti, sono sempre abbastanza costosi ma facendo allenamento a casa si possono abbattere questi costi.
Inoltre avendo tutto sempre a portata di mano poiché la palestra è stata organizzata in salotto, allora è più semplice allenarsi perché si possono sfruttare i pochi momenti liberi senza dover perdere tempo negli spostamenti.
I tempi di allenamento, se lo si fa a casa, sono sempre ottimizzati perché non occorre fare la fila per gli attrezzi, come succede sempre in palestra, ma si può svolgere il proprio programma in tutta serenità.
Ovviamente occorre essere molto motivati perché una delle controindicazioni legate all’organizzare la palestra a casa senza attrezzi è proprio quella di perdere la voglia e abbandonare l’allenamento.
Non rinunciare allo stretching da fare in casa
Infine un ultimo consiglio per riuscire a fare della propria casa una vera e propria palestra senza attrezzi è quella di non rinunciare mai alla fase di stretching che è una parte essenziale dell’allenamento.
Infatti, la fase di stretching consente di prevenire l’insorgere di microtraumi che sono tipici di chi fa un allenamento intenso senza un’adeguata preparazione.
Un’adeguata fase di stretching è importante anche per migliorare la circolazione del sangue con l’irrogazione dei tessuti e dei muscoli, migliorando l’efficacia dell’allenamento.
Infine lo stretching è anche un potente antistress perché consente di rilassare tutti quei muscoli che sono contratti e tesi e che sono tipici di una persona che possa essere in una condizione di stress.
